Subir escadas gasta quase o dobro de energia por minuto de uma caminhada em ritmo moderado, segundo a escala de MET usada para comparar o gasto energético de diferentes movimentos. Uma caminhada moderada fica em torno de 3,8 METs, enquanto subir escadas em ritmo comum pode se aproximar de 7 METs, quase o dobro por minuto.
MET é uma medida que representa quantas vezes uma atividade exige mais energia do que permanecer em repouso. Um valor de 1 MET corresponde aproximadamente ao gasto energético do corpo parado. Se uma atividade tem 4 METs, significa que ela exige cerca de quatro vezes esse gasto.
A diferença aparece porque, na caminhada plana, o corpo se desloca principalmente para a frente. Na escada, além de avançar, é necessário elevar repetidamente o próprio peso contra a gravidade. Isso aumenta a exigência sobre quadríceps, glúteos, panturrilhas e sistema cardiovascular. Por isso, poucos lances já conseguem elevar a respiração e a frequência cardíaca de forma perceptível.
O esforço real varia conforme velocidade, altura dos degraus, peso corporal, condicionamento e se a pessoa está carregando algo. Uma pessoa caminhando muito rápido pode se aproximar do esforço de uma subida lenta; subir vários andares rapidamente pode superar bastante o dobro de uma caminhada tranquila.
Uma das vantagens da escada é poder acumular pequenas doses de esforço ao longo do dia. Em vez de separar uma sessão longa, a pessoa pode escolher a escada em situações que já fazem parte da rotina. As recomendações atuais da Organização Mundial da Saúde (OMS) não exigem que todo movimento aconteça em blocos longos. A OMS destaca que toda atividade física conta e que pequenas oportunidades de movimento ajudam a aumentar o volume total semanal. Daí vem a ideia dos "exercise snacks", pequenas doses de exercício distribuídas pela rotina, e subir alguns lances é um dos exemplos mais práticos.
A escada combina um componente aeróbico importante com esforço muscular das pernas, mas não trabalha todos os grupos musculares nem substitui uma rotina equilibrada. A OMS recomenda que adultos acumulem entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou o equivalente em atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento para os principais grupos musculares em pelo menos dois dias.
Quem está sedentário pode começar devagar, usar o corrimão e interromper se houver tontura, dor no peito ou falta de ar incomum. O caminho mais simples é pensar em frequência: dois lances pela manhã, mais alguns à tarde e outra pequena subida no fim do dia já aumentam o volume de movimento sem exigir roupa de academia ou equipamento. Quando pequenos lances são somados, uma atividade cotidiana deixa de ser apenas deslocamento e passa a funcionar como uma dose curta, intensa e fácil de repetir de exercício.
